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【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

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发表于 2008-7-5 22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
' u: ~, X$ \9 C/ g! _& J
  从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 / `# `* b6 G& i! `- {& {1 N
  动作1 提臀式6 w+ R) m4 F* ~7 V/ g8 R0 L

" g$ B4 U8 w/ O( J  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 0 s/ a3 I( \1 h; `9 w7 L! k; v$ U; V
  Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
3 r3 y, [; g$ [4 O3 g  Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
; }" v& Z9 q# |$ s: ]. U  Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 , {) |0 S& h7 P
  动作2 单臂风吹树式
- e+ l9 |: `* l) C' A' E& l, g3 K% _- z- m. P  [
  
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 # C+ v2 |7 i! Y( s3 e' e- W3 z$ U
  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 X) N+ ~, B( V8 C/ t' l; W
  Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
3 K/ ?+ `. ^# V1 n; F5 L: Z+ a  Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 y9 g$ U/ B- w6 A4 q- \/ o
  动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 3 _- V3 ^4 z) n. N1 S: n+ x
动作3 直角式
* b. u6 e6 m5 i8 Y2 s4 \9 q' y& N9 F1 v% y
  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 1 r1 J/ L, @9 W" C0 I
  Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 1 G0 R: z4 `1 g" b
  Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
. }+ s2 `% k) t/ b  Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 0 L# _: \% x7 E! _( ?; ?. y8 F
  动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ; U0 a. D& Y# b
  动作4 飞鸟延展式- u2 T, L9 A5 h, r, S
3 F3 m! C  r' N" O) t& G5 ?1 p
  
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 6 R' W" J4 `- V+ |: w! v" j
  Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
" ^" H/ ]* e9 Q  Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 % y9 a# w& C6 t2 y* X
  Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
3 q  X# n# a$ |: ^  Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ' u& R2 e' V( J: f! n
  动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 * K; o, @% `* S; F& E2 v+ M7 b! v4 a
  动作5 鸽王一式; M" b+ @& A4 D# F- m2 X5 ]

' J3 f+ B, Z& u/ k) e( W  
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
: ~% Z* I" ~4 C6 ]. q( N  Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
1 `  y% F3 B" r  Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 3 e% L1 O; w3 Y
  Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ! H. W0 L/ b& T9 U7 M. @' E
  动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
7 w/ }( a8 s7 }7 G动作 6猫式5 z3 H7 L5 a' [* {+ x
  Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
6 {# P9 o' Q; X* s3 j  Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 B7 i+ P6 `5 H- I. u4 u
  Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ) N6 ~2 ~0 ~- L; D; R& D6 Y8 h
  Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 2 d. w- \' a* e# |$ r
  动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
; V/ q7 f7 h" |" |  动作7 猫式变形. z4 ~  M/ F" E# e1 [
  Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : J9 A3 ]/ r* h2 R% _
  Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
) U0 c+ W4 G, `7 x( |4 K  Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
0 d. L0 P& c! c8 F% o, v% M$ G  Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ' u) A: p- X- ]$ U
  Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ' ^  F7 M2 s( e  G* Y. i0 `. b
  动作8 坐式仰天
" k7 Z7 h( E! D3 W" X; n3 P5 L: i  Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 # U2 _2 H0 X8 H6 X6 g
  Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 9 f. M$ `* [; [- }; V
  Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 v7 `4 @& S( E* m: \
  Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 # X" p, @: j) H7 }$ `5 `6 j: N( Y
  动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
发表于 2008-7-7 14:39 | 显示全部楼层
呵呵,方法好多啊,不过要坚持才有效果吧,苦啊,怕!
发表于 2008-11-5 04:48 | 显示全部楼层
好复杂呢,偶可学不了,还是算了
发表于 2008-11-11 23:17 | 显示全部楼层
在我看来,要保持诱人的身材,那是非常持久、非常艰辛的一场战斗,我没有毅力坚持,早就败下阵来,现在更是破罐子破摔了!
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