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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
: I0 \9 K# ^) \8 l4 G8 f 动作1 提臀式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 0 o; j4 s" Q; H# h4 d) y
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 ; u, Q. t& ^7 V8 g* j: q2 {" _
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 - o* r& y: W$ c& s7 R6 U; t
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
1 Y" a0 J& h( y# |& ~; I 动作2 单臂风吹树式+ H: V ^ a5 u; _. |
. b* C6 c+ E( }2 ` e) q8 C5 N Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
% Q4 p0 |9 v6 x6 t Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
( z- U. L% l! ]" P6 K Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 * ^- i0 M: ^: K
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
/ C" y' v/ V1 h$ `! o# F% u 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 . \. R/ g1 a) p! k" W1 f' d( e: H
动作3 直角式# {3 N! p6 P; x% O2 l
6 @. h5 g$ Q( z/ S) @/ A9 A* X" r Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 & \6 v1 q: y2 U' Q: ~4 i6 N: R4 d
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
7 s9 k. `6 E7 B. W( r( ] Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
; o/ L3 s/ o! B; t* M1 c/ D4 W Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
& _3 h' z7 E- R+ ]0 H 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 1 {: z1 `% _) g- i
动作4 飞鸟延展式. l5 G3 g+ J+ ^& b1 Y6 K0 ~
( m( S9 J. z0 e Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
. o: t% j/ l/ C8 I* h, F& q Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 $ E+ C* X* n0 Z
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 9 x/ F& E0 p6 b. A/ e/ ]
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
* Z! w8 K+ v+ I+ q! J% i Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 2 C \* e5 t4 x* G6 a5 e4 i: E
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 , F4 W9 J3 j3 K$ o: l' V/ z
动作5 鸽王一式
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 ' W, {' ?$ I @' X/ i. Q/ C: f" r
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
, Z4 L5 X, f; E3 r- e* [ Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 4 q9 k6 f' Z2 }' {
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 4 \3 R$ a% p! _ H
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线. t/ `4 ^9 f6 B
动作 6猫式7 ? X; R: W: r
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
; \2 }( C, o% U) P- g2 r Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
* ?) ] Z, `2 g Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 $ h7 w i* H% s; s1 X
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
& c3 W9 i |- u- O* J, @ 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
& P" X. l$ L' m G, p | 动作7 猫式变形) [: w* D# U' w) x
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 - H5 \ a* Z7 y; p
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 8 t. I. G+ L' [, g
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
$ F5 T* s) X* A Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
" |" O3 t! P2 ]; e Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 ; ~, Q" X0 i9 a- T4 D A j' F
动作8 坐式仰天& }: E, s, Y7 \+ _ t
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
4 j# f8 j- Y2 w Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 6 T% `3 n+ @3 k6 Z
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 + [+ K& ]& b q0 ]6 T L
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 1 s, L4 H2 F8 Z X8 g0 Q. m
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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