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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 + z( x. U8 F/ i) K3 P
动作1 提臀式$ v# z9 j2 g# e! X8 i
( ?' f( L. g0 ^; H) z Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
1 ?" G+ A) I& j6 `1 h Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
& v, n E& L4 U& U Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
( y$ x! P' I/ }/ u' L4 R, E Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 " p6 O1 c" v1 u% Z3 L9 x
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
B1 r7 d8 [! G( t. u Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
' N6 i' h. ?! U) j3 T4 Y Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
) j5 W- \. y$ l Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
% L% _8 x& H# q/ _$ G5 B 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
2 t) o. D5 `2 Z/ u, }动作3 直角式
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2 D- u9 A. ?4 @2 O. F0 `) F Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 7 c8 l- @$ J$ z m% Q$ W7 ~
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 $ o8 q- V6 a9 ]6 U1 W* }0 S5 M
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 6 [ A' f6 k8 Q- }
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
. x4 A3 s7 h# q, o+ A$ z 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
- T: u* {4 u0 ~( u' n8 s 动作4 飞鸟延展式
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3 J. V% x0 }% C3 l1 ` Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 & Q. y/ g. I8 M* A+ T7 v
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ( v4 U9 E5 @4 q: \
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
* \4 r: |$ D& E Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
3 K. U# q/ b) X7 r/ |7 G Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 $ ?. E P; @4 ~- U
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 & e j# O2 n' K, `* H' k2 j: ?
动作5 鸽王一式
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+ M1 w% N/ Z# ]! {5 t T Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
4 J( h. t) Z* I" @' s Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 $ N' C4 ]1 w. R/ A9 d) s) [
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ) j7 n7 z( @4 x1 a& d
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ; W6 K6 Y% m2 \8 Q
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线: ^0 J# D+ n8 u4 b* W' @1 I7 s
动作 6猫式
( t2 n" t% F$ H5 u7 g! r# C0 A, o Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' l% J& `7 u* @. O0 _
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
" j P+ y6 O. h2 F2 M% C; D* h( f Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ' V& Q8 `0 Z( C& @3 |
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
" ]* S* \/ S" d 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 6 t& E) k# }# I6 i2 t8 K$ N+ s
动作7 猫式变形( a3 w7 Y8 o3 H( g3 U
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
, d8 h$ g* ?% N3 \$ a Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
3 |! K- l+ E/ w% Q4 L9 E Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
% U/ H5 S5 l; } Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
; H: N" L: j5 u L- \0 P% ` Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
& U; x' I% u, t# J8 Q9 { 动作8 坐式仰天' Q; M) l* @2 q) X' C
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
! R/ I2 g4 c+ q- l Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 & O( \7 F) g6 h( _! @, M& m$ S8 T
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 $ O5 C9 x" D; a, c# J. `( v
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 & R- g) p( } t6 f+ O, x; R
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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