散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。- Q$ ~1 N7 X6 L2 q M8 E/ x
8 p: r8 i: e+ ?7 s7 {' H* ]) V5 S 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。1 x" k0 r; H9 Q, V$ t, y
( W5 R6 Z2 D9 p1.普通散步法 3 y5 t! A7 H( N, V
% o3 }* k, v/ { 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 # k/ y6 z, N. }4 l( _ F) X
& N/ J2 ]4 _8 W8 h9 k! p2 R9 Y, [5 q
3 }, U5 b. ]4 Q6 v& C* s+ m0 _2.快速步行法 V8 `( y* p6 I' D3 f% u' y
6 W2 S+ b( @, F4 U$ L# N- X b
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
) L/ r; P' p6 H% X0 }- L; C% g' O+ {- G& [4 k; O9 F! I0 {. b
; t+ F g$ m; W* X3 v4 @
3.定量步行法
. L- F# M2 s% Q* f8 F5 a9 l
( z0 t2 O- [. ~$ }, a7 B3 f( M* Y 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
" Q7 b' L- x8 F9 [6 }
9 w) v' V+ Q8 a& p& f6 @+ A2 G7 S+ v# w, R+ v
4.摆臂散步法
, D, ]9 j1 N- S7 j' g6 f5 ?) n- A i5 v G; j
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
' n8 [- b1 U$ Y3 n. L& ?
( P6 ~# b) D: u1 m9 S" \; _2 k
- Q3 J$ @9 D3 m5 ]" ?/ y" v6 x5 F5.摩腹散步法 ' }' B' W3 K1 {/ X8 Q
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
" F" F# x" d: t* d% j4 I
2 m' [5 R% Z) ?0 R4 ~; E/ x: ~5 z3 H8 `
Tips:步行锻炼后的保养 # P7 Y; m+ E6 c; T
) d3 n5 z. ~2 F" g0 X" T9 B 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |